V-образният гръб ви прави Аполон !
Яките мускули пазят гръбнака от травми
По дрехите те посрещат, по ума те изпращат, казва уместно народната мъдрост. Нещо подобно може да се добави и за атлетичната осанка. В този случай изречението ще звучи така - по гърдите те посрещат, по гърба - изпращат. Широките и плътни гръбни мускули създават атлетична и мъжествена осанка, която променя цялостния изглед и пропорциите на тялото. Ако имате например широка талия, ще трябва да изваете и широк гръб, за да прикриете този недостатък. Добре развитите гръбни мускули създават красива V-образна форма на тялото, която е признак за добра физическа кондиция. Освен това красивата мускулатура отзад ще ви дава възможност да носите всякакво облекло, без се притеснявате, че нещо ще ви стои не както трябва. От практическа гледна точка е необходимо да знаем, че именно мускулатурата на гърба държи гръбнака изправен. Тя го поддържа в добро здраве и го предпазва от травми, които може да получите по всяко време при падане от ски или колело, при практикуване на бойни изкуства, или - не дай Боже, при катастрофа с автомобил. Имате ли проблеми с гръбнака и кръста? Усещате ли болки при навеждане и при рязко завъртане? Изкривена ли е стойката ви? Ако ви тревожат тези въпроси ще трябва да се захванете с редовна и правилно съставена програма за гръб във фитнес салона.
Не натоварвайте най-напред бицепсите
Преди да се отдадат на работата за гръб, някои хора допускат грубата грешка да натоварят първо бицепсите на ръцете. Този ред на тренировката ще доведе единствено до преумора на ръцете. Не забравяйте, че всички дърпащи упражнения товарят гърба. В тези случаи негови помощници са много по-слабите бицепс, брахиалис, предмишница и задна част на рамото. Като много голям и силен мускул гърбът движи огромни тежести, които са непосилни за по-слабите му помощници. Ако сте натоварили обаче първо подпомагащите мускулни групи и по-късно се отправите към гърба, знайте, че от тази тренировка нищо няма да излезе. Веригата винаги се къса на най-тънкото място преди дебелите халки. Затова запомнете, че тренировката за задно рамо, бицепс, брахиалис и предмишница се прави винаги след като сте поработили за гръб или пък се отлага за друг ден.Възможно е също преди да усетите болка в "перките" вашите предмишници да изгорят. При това положение може да изпуснете лоста преди още да сте се натоварили реално. Този често срещан проблем се дължи на неравномерното мускулно развитие и на факта, че много силно стискате лоста по време на упражнението, а това може да се дължи и на някаква генетична предразположеност. За да избегнете този проблем хващайте лоста, който дърпате, все едно, че ръцете са ви две куки. Концентрирайте се изцяло върху мускулите на гърба и изолирайте максимално участието на ръцете. Мислете за тях като за куки, които дърпате само със задвижващият двигател на вашите перки. Единият от триковете за постигане на това е да сложите и палеца от страната на другите пръсти, а не да ги заключвате от другата страна на лоста. Този проблем се решава още по-лесно като използвате "фитили". Това са каишки от плат, чието използване изолира слабите помощници от работа и товарите само желаната зона. Използването им е лесно, удобно и евтино. Консултирайте се със специалист за точното им приложение. Голяма част от хората не усещат натоварване в перките. Това е така, защото трудно се изгражда връзката мозък-мускул в една част от тялото, която дори не виждаш. За да постигнете това съсредоточете цялото си внимание по време на серията в желаното от вас място. Разтягайте в почивките между сериите този мускул, пипайте го и го стягайте при всяка възможност. При изграждането на вашата програма предвидете "изолиращи" серии, които правете в началото в по-голям брой повторения - 15-25. Така ще се напомпате и подготвите добре мускулите за следващите упражнения. Използването на суперсерии между "изолиращите" серии и основните упражнения е също подходящ вариант. С него наистина може да посъбудите и усетите гръбначния мускул.
Погрижете се за перките, филетата и трапеца
Мускулатурата на гърба е сбор от няколко части със сложни латински наименования. Тези подробности обаче интересуват повече медиците. Затова ще се опитам да ги опиша с по-прости думи. Например битуващото в ежедневния ни говор наименовани "перки" визира широкия гръбен мускул, който държи ръцете на яките момчета широко разперени встрани от тялото. Широкият гръбен мускул е този, който придава красиво изваяната V-образна форма, която се приема като качулката на атакуваща кобра.Другата съществена част от гръбната мускулатура е продълговатият гръбен мускул. Той е разположен успоредно по дължината на гръбнака. И поддържа неговата форма. Жаргонното му наименование е "филета". Тези "филета" лесно се различават в долната част на гърба при добре поддържано и с малко мазнини тяло. Филетата образуват дълбок канал в долната час на кръста, в дъното на който е скрит на сигурно място гръбначният стълб. Затова - ако имате изпъкнал гръбнак, погрижете се да го скриете на всяка цена в "мускулеста броня". Ако постигнете това ще се чувствате много по-силен и защитен.Третата част от гърба е трапецовидният мускул, който изкача отпред между рамото и врата. При добре тренираното мъжко тяло той стои като две впечатляващи бабуни. Трапецът е захванат чак в горната част на врата. Затова - ако той е в добро състояние, ще ви послужи като протектор при падане или удар.Необходимо е да знаете също, че гръбните мускули са вторите по големина в тялото и втори или трети по сила. Затова - искате ли да се погрижите добре за тях, ще трябва да са подгответе за тежка и интензивна работа в залата.
Дамите да не се плашат от тренировките
Често срещано е мнението сред жените, че ще направят много широки "мъжки" гърбове, ако тренират здраво тази част на тялото. Истината е, че колкото и да искат дамите не могат да развият мускулатура като мъжката, защото не разполагат с хормон - тестостерон, който определя мускулната маса и сила. Затова трениращите яко гърба дами могат да имат най-много само хармонична и красиво оформена мускулатура. В случай, че натоварвате добре мускулите на гърба, ще придобиете изправена и стройна фигура, с която ще можете да подчертаете предимствата в гръдната обиколка. При добре развита гръдна мускулатура стойката, която жената придобива, създава илюзията за по-голям бюст. В същото време дамите ще получат и допълнителния ефект от защитната функция на гръбначния стълб и кръста. В действителност съществена разлика в упражненията и програмите за жени и мъже почти не съществува. Затова дамите спокойно могат да работят с всички тежести и уреди в залата, които са им по силата.
ТЪЛКОВЕН РЕЧНИК
Контрактилитет - свойство на мускулатурата да съкращава дължината на мускулните влакна, за да произвежда кинетична енергия.Орелефяване - намаляване на подкожните мазнини.Основни (базови) упражнениЯя - упражнения, с голям разход на енергия за минимум време, т.е. извършване на повече полезна работа (повдигнато тегло). Целта е да натоварват една или повече големи мускулни групи( динамисти) и една или повече мускулни групи (статисти и/или синергисти на динамистите). Подобни упражнения са: клек, мъртва тяга, повдигане от лег, изхвърляне, изтласкване, гребане.Свободни тежести - дъмбели, щанги, гири и пудовки.
4.Пек-дек: 1 загряваща серия от 10-12 повторения, 1 работеща серия от 8-10 повторения до отказ, 1 минута почивка между сериите, увеличавате тежестта всяка серия 
.jpg)
.jpg)
.jpg)
